时间:2022-11-03 10:49:45 | 浏览:10692
每年的3月21日是世界睡眠日,
2022年世界睡眠日的主题是
“Quality Sleep, Sound Mind, Happy World”,
中国睡眠日的主题是
“良好睡眠,健康同行”。
世界睡眠日设立的目的主要是
为了引起人们对睡眠的高度重视,
提醒人们要时刻关注睡眠健康和睡眠质量。
什么是失眠
作为医生可能会用很多专业语言来描述,让人听得云里雾里,但更接地气的可能是“睡不好”,这种睡不好主要体现在以下几个方面:
01
入睡困难
躺在床上久久不能入睡,有人还会控制不住地想事情,甚至越躺越精神。
02
早醒
通常是指比预期的起床时间提早30分钟并引起总睡眠时间减少,早醒的判定需要考虑平时的就寝时间。
03
睡眠不实、质量差
经常有人来说感觉睡眠很轻,稍微有点声音就会醒,并因此对白天造成了影响,如:记忆力下降、精力不能集中、疲劳感等。
简单点说,就是感觉自己睡的不香、睡眠时间过短,导致自己精神不好,影响正常生活。
不同年龄段
有不同睡眠标准
在作息方面,针对不同年龄段的群体,《健康中国行动(2019—2030年)》中明确了不同的睡眠合格时长。如小学生每天睡眠10个小时;初中生每天睡眠9个小时;高中生每天睡眠8个小时;成人每天睡眠7~8小时。
研究细分了每个年龄层的建议睡眠时间:
刚出生到3个月大的新生儿 14-17个小时
4个月至11个月的婴儿 12-15个小时
1、2岁的幼儿 11-14个小时
3至5岁的儿童 10-13个小时
6至13岁的学龄儿童 9-11个小时
14至17岁的青少年 8-10个小时
18至25岁年轻成年人/26至64岁的成年人 7-9个小时
65岁以上的老年人 7-8个小时
什么原因
引起的失眠
1
睡眠环境改变
比如最近小区楼下开了一家烧烤店,很晚还营业,吵的我睡不着,或是最近换了一张床垫,太硬,不习惯。
21
心理因素
学生要面临高考了,或者最近有一个很重要的面试导致情绪很紧张。
3
精神疾病
老年痴呆症(白天坐着不停的瞌睡,真正上床一点也睡不着)、抑郁症、焦虑症(担心这个担心那个,一躺下就满脑子不愉快的经历回放)。
41
身体疾病
心脏病,慢性支气管炎肺气肿(夜间出现心慌、缺氧症状)。
5
生物钟紊乱
还有就是现在的手机族晚上玩游戏、追电视剧,或熬夜打牌等等打乱了生物钟,都可以导致失眠。而有的失眠是找不到原因的。
当在这些因素消除后,睡眠状况仍然没有改善,还是有入睡困难、睡眠浅、夜间易醒和凌晨早醒、醒后难以再次入睡,有些表现睡眠感缺失,我们认为睡眠出现问题了。
失眠/睡眠不足
会有哪些危害
当持续一两周都睡不好的时候,各种身体不适问题就会接踵而至,如白天感到疲乏无力、精力不济,注意力无法集中,工作效率差,而且人也特别容易发脾气,有时犯困,但到了晚上又会担心睡不着觉,这种担心恐惧的心理往往又会加重失眠,如此循环往复就进入了辗转反侧,寤寐思服的不眠之夜,长此以往则会导致焦虑、抑郁情绪的发生。
长期失眠还会导致免疫力下降,出现头痛、头晕、健忘、慢性肌肉疼痛等症状。甚至会导致高血压、心脏病、脑血管疾病的发病率上升。爱美的女性会发现皮肤变得黯淡无光、容易产生色斑。
如何改善失眠
如果您也正在遭受失眠困扰,比如:难以入睡,睡不安稳、早醒、白天过度嗜睡或打盹等,下面这些小技巧或许能有所帮助。
小技巧
①定期锻炼(包括散步)已被证明可以有效改善睡眠并降低疲乏感。
②在睡前避免摄入咖啡因、酒精或吸烟。含有咖啡因的食物包括咖啡、茶和许多苏打水,以及巧克力。相反,睡前两小时时间里可选择一些高蛋白零食,比如一把杏仁或一杯牛奶。
③在睡前关闭电视,放下手机,给自己一个放空的时间。电视和强光会刺激大脑活动,使人难以入睡。
④在睡前放松自己,可以尝试做一些轻柔的伸展运动、深呼吸、冥想、听舒缓的音乐、读书或调暗灯光。
⑤在睡前留出时间平静心情,缕清思绪,写下那些将让你彻夜难眠的想法、顾虑或责任负担。
⑥确定每天睡觉和醒来的时间来养成规律的睡眠习惯,并保持固定的就寝安排,如看书或听舒缓的音乐。
⑦卧室保持舒适的温度以及房间通风良好。黑暗无光、安静舒适的空间有助于放松身心,促进睡眠。
⑧为睡眠留出充足的时间并相应地安排每日计划。成人每晚睡 7 到 8 小时,青少年睡 9 到 10 小时,儿童至少睡 10 小时。
⑨把床留着睡觉。不要将床用作办公室、工作室或娱乐室。请不要在床上吃东西、工作、看电视、玩手机。
⑩避免白天睡觉。如果你有午睡的习惯,白天的睡眠时间不要超过45分钟。
祝您今夜好眠:)
来源: 吉林12320
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1.确定的睡觉时间和起床时间。2.如果你有小睡习惯,白天的睡眠时间不要超过45分钟。3.睡前4小时避免过量饮酒,不要吸烟。4.睡前6小时避免咖啡因。这包括咖啡、茶叶和各种苏打水,还有巧克力。5.睡前吃点小吃是可以接受的,睡前4小时避免吃重口
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